MAX E IL SUO STILE DI VITA - CIRCUIT TRAINING

I principali gruppi muscolari del corpo umano

Arti superiori
Deltoide. Ricopre interamente la spalla. Questo muscolo entra in azione quando alziamo le braccia sul piano orizzontale oppure nella prima fase dello slancio delle braccia in avanti o in alto.
Bicipite. Si trova nella parte anteriore del braccio. Permette la flessione dell'avambraccio sul braccio.
Tricipite. Si trova nella parte posteriore del braccio; ha la funzione di addurre, di estendere l'avambraccio sul braccio.

Arti inferiori
Grande gluteo. Estensore e rotatore esterno della coscia.
Quadricipite femorale. Estende la gamba sulla coscia e la flette sul braccio.
Gemelli Laterale e mediale formano un solo muscolo la cui azione è quella di flettere il piede sulla gamba. Quando il piede è poggiato a terra questo muscolo solleva il corpo.

Muscoli del torace
Grande pettorale. Composto di tre parti, una delle quali unisce la clavicola all'omero. Si estende dal torace alla clavicola e dal torace all'omero; dallo sterno, dalle cartilagini delle prime sette costole fino alla parte superiore dell'aponevrosi addominale. Ha la forma di un ventaglio.
Piccolo pettorale. Si congiunge alla faccia esterna della terza, quarta e quinta costola fino alla metà anteriore del bordo dell'apofisi coracoide.
Il grande e piccolo pettorale aiutano l'espansione del torace. Muovono le braccia indietro, in avanti e ne aiutano la roteazione.
Grande dentato. Situato contro la parete del torace poco più in basso del grande dorsale.

Muscoli del collo
Sternocleidomastoideo. Principale muscolo del collo che prende il nome dalle sue inserzioni. Entra in azione quando si ruota o si flette la testa.

Muscoli del dorso
Trapezio. Muscolo largo posto in alto appena dietro sull'osso occipitale.
Grande dorsale Altro muscolo largo e piatto che determina la bellezza estetica della schiena.

Muscoli dell'addome
Grande obliquo. Costituisce lo strato più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime costole e termina sull'osso iliaco e sul pube. Questo è un muscolo espiratore, flette il torace sul bacino comprimendo i visceri addominali.
Grande retto. Disposto verticalmente nella parte anteriore dell'addome. Anch'esso è un muscolo espiratore. Flette il torace sul bacino.

Circuit Training (3/4 Volte alla settimana)

Consiste in una successione di esercizi a differenti attrezzi ( si possono anche inserire nella successione esercizi a corpo libero). Ogni esercizio è detto stazione e consiste in una serie sola di 15-20 ripetizioni. La successione completa di stazioni è detta comunemente passata: fra una stazione e l'altra della passata NON C'E' RIPOSO . Questo, molto breve ( 2-3 minuti al massimo) avviene alla fine della passata, dopo di che si riprende il circuito dall'inizio. Il numero di stazioni di una passata va da 5 a 10. Il numero complessivo di passate va da 3 a 6, tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano l'allenamento .

12' di cyclette	6' Tappeto	6' di Step	12' di cyclette
spalle 1x20	spalle 1x20	spalle 1x20	spalle 1x20
gambe	gambe	gambe	gambe
dorso	dorso	dorso	dorso
gambe	gambe	gambe	gambe
bicipiti	bicipiti	bicipiti	bicipiti
gambe	gambe	gambe	gambe
tricipiti	tricipiti	tricipiti	tricipiti
gambe	gambe	gambe	gambe
petto	petto	petto	petto
gambe	gambe	gambe	gambe
addome	addome	addome	addome

Alzate laterali(ai cavi o con i manubri), alterna se vuoi con la macchina per le spalle.

Leg-curl (per i femorali).

Lat. machine avanti, oppure pulley basso.

Sissy squat (alla multy power), o anche la glutes machine, ricordati sempre di contrarre il muscolo

bicipiti ai cavi.

Triceps machine (con la corda), dalla posizione in ginocchio con contrazione, in maniera che non coinvolgi altri gruppi muscolari.

Leg extension (quadricipiti femorali).

Pectoral-machine (alla macchina).

Adduttori alla macchina.

Abdominal alla macchina, anche frazionati, ma sempre.

Al termine di ogni passata ti puoi riposare 2'-3', e poi nuovo giro, tutto per quattro passate. E' obbligatorio che questo circuito lo esegui per quattro volte alla settimana. A giorni alterni praticherai esclusivamente un'ora di lavoro aerobico puro ad un battito cardiaco inerente alla tua età.

Max Bertolani

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Serie Aerobiche

E’ l’allenamento che più di tutti,fra quelli effettuabili in palestra,ha un effetto dimagrante e anche, in base alle ultimissime ricerche,dimagrante localizzato.Molto adatto alle donne, si avvicina più di tutti alla concezione dell’allenamento come “Fitness”.Consiste in coppie di esercizi in superserie, come nel P.H.A., ma: Il primo esercizio con i pesi o macchine deve creare una certa “congestione” muscolare e respiratoria (un leggero debito di ossigeno, un po’ di “fiatone”) coinvolgendo aree corporee grandi. – Il secondo esercizio con una macchina da fitness ( cyclette,step,pedometro )”paga” questo debito in forma attiva in “steady state”- a questo punto si ritorna al primo esercizio e si ricrea un nuovo leggero debito di ossigeno, e così via. Se nei primi esercizi vengono coinvolte aree come addome o fianchi, il processo generale di dimagrimento privilegerà queste aree.

Le coppie di esercizi sono di 2-3 al massimo, su 3-4 allenamenti settimanali.Il primo esercizio è di 15-20 e anche 30 ripetizioni, il secondo dura 3’-5’. Poi si ricomincia.

Esempio di tabella:

Riscaldamento 10’

Prima superserie Aerobica

Squat respiratorio macchina ) x 4 serie x 20 rip

Cyclette x 5’ )

Seconda superserie

Petto alla macchina ) x 4 serie x 20 ripetizioni

Isostep x 5’ )

Terza superserie

Lat-Machine Av ) x 4 serie x 20 ripetizioni

Cyclette x 5’ )

Quarta superserie : Spalle + step x 4 x 20 ripetizioni

Circuito di serie aerobica di riscaldamento

Seated Bike
Starting Position: Adjust the seat so that your legs have just a slight knee bend when your foot is at the bottom position.
Increase the resistance until you are challenged yet can keep good cycling form.

Trainer's comments:
General warm up.

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	10 Min.
2
3
4
5

High Knee Drill
1. Stand in place with feet hip width apart.
2. Drive knee up towards chest and quickly place the foot back on the ground.
3. Drive other knee up in a moderate to fast jog with minimal ground contact time.

Trainer's comments:
Bring Knees as high as possible. Either perform standing still,walking or jogging.

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	20	Body
2	20	Body
3
4
5

Butt Kick
Start with a light jog.
Pull the heel of the lower leg up to and bounce off the butt.
Your knee should come forward and up during the movement.

Trainer's comments:
Either perform standing still,walking or jogging.

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	20	Body
2	20	Body
3
4
5

Chest (wall)
Place an outstretched arm against a wall or doorway and lean forward with that shoulder.
You should feel a stretch in your chest when you lean forward. Hold for the recommended number of seconds.
Repeat with the other arm.

Trainer's comments:
Hold for at least 30 seconds on each side.

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	30 sec.
2
3
4
5

One Leg Box Step Up
1. Stand to the right of the box. Place left foot on top of box.
2. Raise body using the left foot only until leg is extended.
3. Lower to start position keeping the foot on top of box. Repeat with other leg according to exercise prescription.

Trainer's comments:

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	10	Body
2	10	Body
3	10	Body
4
5

Pushup (both hands on ball)
1) Get on your knees and place hands 6-8 inches apart onto the flexaball.
2) Start position: Align hands at nipple line, place feet hip width apart on toes, and extend the arms to raise body up. Trunk and hips should be in a straight line.
3) Lower your entire body (legs, hips, trunk, and head) 4-8 inches from the flexaball.
4) Return to the start position by extending at the elbows and pushing the body up.
5) Remember to keep the head and trunk stabilized in a neutral position by isometrically contracting the abdominal and back muscles. Never fully lock out the elbows at the start position and avoid hyperextension of the low back.

Trainer's comments:

Sets	Reps	Weight/ Resistance
1	10	Body
2	10	Body
3	10	Body
4
5

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